Растяжка для детей: зачем нужна и как проводить

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут

Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Детский стретчинг или занятия стретчингом для детей

 

Детский стретчинг – комплексная методика увеличения двигательного диапазона ребенка.
 

Стретчинг для детей – занятие, которое включает  упражнения на растяжку определенных мышц, увеличения подвижности суставов и эластичности связок и сухожилий.
 
Гибкие, эластичные мышцы и связки, подвижные суставы менее подвержены травмам, дольше сохраняют работоспособность.
 
Стретчинг способствует снятию лишнего напряжения, мышечной спастики, нормализует тонус мышц (профилактика и коррекция гиперкинезов и гипокинезов). Эластичные, гибкие мышцы лучше снабжаются кислородом, быстрее восстанавливаются после физической нагрузки.
 
В комплекс стретчинга входят не только упражнения на  растяжку мышц и увеличение суставной подвижности. Обязательными являются упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата, что позволяет применять достигнутые результаты в пассивной растяжке в динамике, то есть мы развиваем динамическую гибкость.
 

Кому и зачем необходим детский стретчинг?

 
Во-первых, стретчинг полезен всем детям, как часть физического развития ребенка.
 
Хорошая гибкость снимает лишнее напряжение, которое может стать привычным в процессе дошкольного и школьного обучения (некорректное положение за столом во время письма, рисования и др., неправильное положение руки и кисти при письме…) и сформировать неправильную осанку.
 
Эмоциональное напряжение, стресс хорошо снимается стретчинг – упражнениями, которые обязательным компонентом входят в любую психомоторную коррекцию. 
Стретчинг — упражнения «учат» тело правильно реагировать и справляться с эмоциональными перегрузками на телесном уровне, что снижает риск психосоматических заболеваний.
 
Во-вторых, стретчинг – неотъемлемая часть подготовки спортсменов, танцоров, актеров.
 
Чтобы достичь высот профессионального мастерства в спорте, балете, актерском мастерстве нужно обладать хорошей координацией, что без мышечной гибкости, эластичности и суставной подвижности достичь сложно.
 

Стретчинг для детей – это занятия в игровом формате, особенно, если речь идет об общем физическом развитии и коррекции мышечного тонуса, двигательной координации и телесной грамотности.
 
Довольно частое явление нашей современности – это ограничение подвижности тела.
 
Современные дети реже гуляют, играют в подвижные игры, а часто с раннего возраста включаются во «взрослый» ритм, лишаясь беззаботных детских игр, ощущений, исследований. Тело и психика ребенка не накапливает в полной мере необходимого чувственного и двигательного опыта, что может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье.
 
Нужно отметить, что интеллектуальное развитие ребенка напрямую зависит от сенсомоторного развития. Все высшие нервные процессы в нашем организме базируются на сенсомоторной сфере

 

Ученые уже давно говорят о важной роли сенсомоторного развития в становлении высших психических функций — мышления, внимания, речи, воли, мотивации и интеллекта.  
Набор в группы детского стретчинга идет регулярно, начиная с 2010 года. Стретчинг для детей хорошо себя зарекомендовал.
 
Также проходят специальные коррекционные занятия с детьми.

  • младшая  группа (4 — 6 лет)
  • средняя группа (7 — 11 лет)
  • старшая группа (10 – 14 лет)
  • индивидуальные занятия стретчингом для детей

Оставьте заявку на странице ЗАПИСАТЬСЯ

или пришлите по почте mongoose07@yandex.ru 
по тел. 8(926)2071657 – Ольга.
статьи о стретчинге

Как убрать растяжки?

Растяжки довольно сложно убрать, так как они являются стойкими изменениями кожного покрова. Однако не стоит отчаиваться, современная косметология и медицина научились успешно справляться с этой проблемой.

Новообразовавшиеся растяжки:

Если срок, прошедший с момента появления растяжек, относительно мал, то в их устранении хорошо могут помочь водорослевые обертывания. Эта процедура повышает тонус кожи, а это в свою очередь способствует лучшему заживлению надорвавшихся участков.Ещё одной эффективной процедурой, позволяющей уменьшить стрии, является озонотерапия. Она заключается в проведение подкожных инъекций в проблемные места кислородно-озоновой смеси. Такие процедуры дают лифтинговый эффект и улучшают обмен веществ в эпителии. Процедура делается раз в неделю, а количество процедур варьируется от 8 до 20.

Старые растяжки:

На сегодня существуют медицинские технологии, которые позволяют избавиться также и от старых растяжек. Комплексная программа лечения, позволяет удалить следы растяжек и восстановить выработку коллагена в коже, независимо от возраста. Конечно, устранить свежие до 1 года растяжки проще, но опытный доктор, правильно подобрав лечение, может убрать растяжки, которым даже более 20-30 лет.

Лазерная шлифовка. При этой процедуре лазер снимает верхний слой кожи (эпидермис), на котором находится растяжка. Таким образом, эта процедура «сглаживает» поверхность кожи. Кроме того, лазер запускается процесс обновления клеток кожи, образования нового коллагена. Для свежих растяжек до 1 года достаточно 1 процедуры лазерной шлифовки. Доктор может назначить 2-3 процедуры шлифовки для устранения старых растяжек.

Лазерное омоложение Derma Genesis. Это еще одна лазерная процедура. Она не требует восстановления, приятная для пациента, но требует большего количества процедур для достижения результата. Лазер прогревает клетки кожи фибробласты, которые отвечают за выработку коллагена и эластина, и таким образом восстанавливают утерянный каркас.

Эксимия. Если, помимо растяжек, есть задача устранить дряблость кожи и похудеть, подойдет процедура Эксимия, которая направлена на лифтинг кожи. Специальная насадка делает ее подтянутой за счет воздействия РФ. После курса Эксимии кожа становится ровной, дряблость уходит. А массажное воздействие позволяет добиться похудения. Обменные процессы активизируются и происходит выработка нового коллагена. Для хорошего эффекта нужно пройти курс из 6-10 процедур 1 раз в год.

Плазмотерапия Эндорет. А это уже инъекционная процедура – введение в кожу собственной плазмой крови пациента, обогащенной факторами роста, мелкими инъекциями. Эти факторы способствуют омоложению и делению клеток. Назначают ее для восстановления обмена веществ, т.е. стимулируется выработка клетками кожи белка и рост коллагена в коже

Эту процедуру важно комбинировать с аппаратными методиками, она усиливает их воздействие. Количество процедур, которые понадобится, зависит от сложности задачи – количества, глубины и давности растяжек

Это может быть 1-4 процедуры.

Химический пилинг. При проведении химического пилинга на кожу наносятся кислоты, которые сжигают глубокие слои эпидермиса, и в то же время данная процедура значительно стимулирует синтез коллагена. Химический пилинг является довольно серьёзным и болезненным вмешательством, поэтому проводится под наркозом, а по окончании необходимо провести курс восстановительного лечения.

Мезотерапия. Иногда для лечения растяжек назначают процедуру мезотерапии, заключающейся во введении под кожу микроинъекций коктейля, состоящего из питательных веществ, витаминов и экстрактов. Данная процедура способствует ускорению обменных процессов в соединительных тканях в областях растяжек. Всё это способствует полному или частичному рассасыванию растяжек. Курс состоит из 7-10 процедур.

Абдоминопластика. Полное удаление растяжек гарантирует только операция абдоминопластики, во время которой малый участок кожи живота, содержащий растяжки, радикально иссекается.

Упражнения на растяжку для детей

Как уже было сказано выше, большинство современных детей нередко имеет проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом. В частности, у многих малышей повышенный тонус мышц. В дальнейшем такое нарушение может привести к образованию в мускулатуре достаточно болезненных уплотнений, состоящих из спазмированных мышечных волокон. Эти уплотнения, в зависимости от своего месторасположения, оказывают влияние на функционирование многих внутренних органов. Справиться с подобными проблемами позволяет растяжка для детей.

В лечебной и общеукрепляющей физкультуре в основном используют упражнения, присутствующие в классической йоге. Первое время лучше, если ребенок будет выполнять их под руководством инструктора. Любое упражнение состоит из четырех фаз:

  • Принятие необходимого положения тела;
  • Непосредственно сама растяжка;
  • Медленный выход из позы;
  • Пауза.

Все движения выполняются плавно, не спеша, у ребенка при этом не должно возникать неприятных ощущений. Рассмотрим некоторые упражнения на растяжку для детей:

Растяжка верхней части тела. Руки сомкнуть в замок за спиной. Малыш медленно разворачивает локти внутрь до появления чувства легкого напряжения в области плеч, рук и груди;
Растяжка трапеции и плеч. Ребенок не спеша поднимает плечи вверх, ощущая напряжение в области шеи;
Расслабление мышц плечевого пояса. Дети поднимают руки, вывернув при этом ладони наружной стороной вверх. Затем слегка подаются назад;
Вытягивание тела. В положении лежа на спине ребенок максимально вытягивает руки и ноги в разные стороны, напрягая при этом брюшные мышцы;
Растяжка тазобедренной части. Сидя на одном колене, малыш медленно опускает вниз таз, ощущая напряжение мышц;
Растяжка мышц ягодиц и задней поверхности бедра. В положении лежа дети поднимают одну ногу и тянут ее на себя с помощью полотенца, переброшенного через ступню

При выполнении упражнения важно напряжение в ягодицах и бедрах;
Растяжка икр. Находясь в положении стоя, ребенок выставляет одну ногу, медленно тянется тазом вперед, ощущая растяжение икроножных мышц.

Существует множество других упражнений на растяжку. Каждое из них предназначено для определенного участка тела. Их следует выполнять комплексом, чтобы достичь хороших результатов. В день достаточно уделять 15-20 минут такого рода занятиям.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

  1. Встать на колени.
  2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
  3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

  1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
  2. Руки при этом вытянуты вперед.
  3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху

Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

  • отсутствие медицинских противопоказаний;
  • наличии желания заниматься;
  • хорошей растяжке;
  • умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.

Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.

Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:

  • беге на месте;
  • прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
  • активных наклонах в стороны;
  • приседаниях.

После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов

Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше

Три типа растяжки для развития гибкости

  1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
  2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
  3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

Шпагат

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

  • Обязательные ежедневные упражнения должны включать в себя махи ногами. Выполняются они так. Ребенок стоит к стулу боком. Одной рукой держится за спинку стула, вторая – на поясе. Выполнять махи ногами попеременно в сторону, вперед и назад. Необходимо следить за тем, чтобы колени не сгибались, носок ребенок тянул вперед, а его спина была ровной.
  • Статическая растяжка. Ребенку нужно показать упражнения с наклонами вперед. Делая это упражнение, в наклоне нужно стараться положить ладони на пол и задержаться, затем снова вернуться в исходное положение. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение на растяжку возле стула. Правую ногу согнуть в колене назад. Правой рукой обхватить ее и тянуть пятку к ягодицам. Затем поменять: левой рукой обхватить левую ногу. Повторять не менее 5 раз с каждой ногой.
  • Выпады ногами поочередно. Одна нога впереди, колено вытянуто так, чтобы образовался тупой угол между ногой и полом. Пятку не отрывать от земли. Можно усложнить упражнение: например, правую руку и плечо завести под колено правой ноги. Потихоньку раскачивать тело, подготавливая к поперечному шпагату.

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Весьма важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнём с элементарного:• Взмахи

Поставьте ребёнка сбоку от стула, одной рукой держась за спинку стула, начинает махи ног – вперёд, затем назад и в бок, вторую руку поставив на пояс. Энергичными движениями необходимо сделать десять махов в каждое направление и поменять сторону.

Наблюдая за выполнением данного упражнения, следите за натянутыми носочками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.• Завершив хорошею разминку, начинаем растяжку. Делаем наклоны вперёд, доставая ладошками до пола и зафиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к исходному, повторяем десять раз.

Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребёнка, пусть выполняет, сколько он сам может, постепенно увеличивая количество повторов и времени.• Ребёнок в позе стоя на одной ноге, берёт правой рукой, правою ногу, согнутую в коленях, подтягивает пяткой к ягодичным мышцам. Таз направьте маленько вперёд, а левая нога продолжает не сгибаться в коленях, тем самым, создаётся растяжение правой, согнутой ноги в мышцах.

Повторять пять раз, поменяйте ногу.• В более разогретом состоянии, нога кладется, к примеру на тот же стульчик, на уровне пояса, вторая остаётся прямой. Проделываются наклоны вниз к полу, пусть тянется, на сколько сможет. Взрослому, контролирующий процесс, нужно быть близко, для поддержки ребёнка. Достаточно выполнений по пять действий с каждой ногой.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком стоит выполнять играючи, помогайте ему, но не в коем случае не перенапрягайте. Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к физическим упражнениям вместе с вами.

Основные принципы выполнения упражнений

Основные требования к занятиям по игровому стретчингу:

Регулярность. Только систематические тренировки принесут позитивный результат.Адекватность. Степень нагрузки должна соответствовать возрасту и возможностям ребенка.Доступность. Упражнения должны быть понятны для ребенка.Постепенность. Со временем в тренировочный комплекс добавляются более сложные и незнакомые упражнения.Закрепление навыков. Упражнение выполняется несколько раз. Начальное количество повторов – 4.Индивидуальный подход требует учета особенностей возраста, здоровья и пожеланий каждого конкретного ребенка.

Травмы

При мне ломали спины, были открытые переломы суставов, ноги выгибались так, что казалось, что так не бывает. Детей вытаскивали из ямы в бессознательном состоянии. Когда все это видишь, к травмам относишься гораздо проще.

Самое жесткое – открытый перелом: хлещет кровь, торчит кость, ужас. У нас один парень упал с коня, самого безопасного снаряда. Никаких сальтовых вращений, просто крутишь круги. Не бежишь, не летишь. А он упал и подставил руку. Все, кость вылетела. Больше этот парень не приходил. За 7 месяцев восстановился, сделал 5 операций, поэтому возвращаться было бессмысленно – добиться уже ничего не получилось бы.

Самое травмоопасное – вольные упражнения. Голеностопы, колени, спины – это все отбивается, даже если ты не падаешь на них. На перекладине тоже все жестко. У нас тренер рассказывал, что на соревнованиях в СССР у него треснула мозоль. Причем не просто мозоль, а вся кожа на ладони. Он взял нитку и зашил себе иголкой руку. На живую. Потом вышел и выступил.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги

Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение

Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз

Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой

Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

  • разместите ноги по ширине плеч;
  • создайте незначительный прогиб в спине;
  • обязательно полностью расслабьте шею;
  • плавно наклоняйтесь вперед и назад;
  • выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи. Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница»

Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину. Движения имеют рывковый характер

Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

  • ноги размещают на ширине плеч;
  • исключается прогиб в спине;
  • в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
  • вытягиваться необходимо медленно;
  • в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват; используйте табурет для подхода к нужному снаряду; ноги опускайте плавно и осторожно; выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении; при перегрузке запястий прекратить выполнение. Перерыв между подходами составляет около 80 секунд

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector